,做個(gè)一些專門煅煉下胸的動(dòng)作，如雙杠臂屈伸時(shí)含胸大臂外展讓下二頭肌的去發(fā)力帶動(dòng)身體，杠鈴下斜板負(fù)重深蹲刺激到胸大肌下束，啞鈴下斜板臥推將胸部肌肉下束也可以加深，龍門架斜下拉鍛煉胸大肌的下角,如果那些動(dòng)作們嚴(yán)肅鍛煉，鍛練一天再休息一天，會(huì)導(dǎo)致保持鍛煉，在訓(xùn)練期間要注意飲食和再休息

• 1、裝修龍門架該如何施工
• 2、如何打造3D立體肩部
• 3、想要練下胸怎么練

1、裝修龍門架該如何施工

裝修龍門架的施工方法：1. 龍門架廣泛用于建筑結(jié)構(gòu)主體施工結(jié)束后以及舊房裝修等施工中的問題，在沒有塔機(jī)的情況下，也可以單獨(dú)完成建筑主體施工。 2，壓料后的承載力不小于80t/m2。 澆筑C30混凝土，水平偏差小于1.5%且不大于10mm。架體做好接零保護(hù)。

2、如何打造3D立體肩部

想要打造出3D立體肩部，我們需要對(duì)肩部三角肌的各個(gè)部位都進(jìn)行充分的訓(xùn)練，保證肌肉的均衡才可以。

肩部三角肌根據(jù)肌纖維功能不同，可以分為前中后三個(gè)部位

三角肌從前、外、后三個(gè)方向包裹著我們的肩關(guān)節(jié)，呈倒三角形，分三束，因此而得名。

• 三角肌的起點(diǎn)：鎖骨外側(cè)半、肩峰、肩胛岡；止點(diǎn)：肱骨體三角肌粗?。?/strong>
• 三角肌的額功能：近固定時(shí)，前部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈和內(nèi)旋；中部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)外展；后部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關(guān)節(jié)外展。
  

從三角肌三個(gè)束的功能我們可以看出，三角肌前中后束都可以做肩外展的運(yùn)動(dòng)，中束則只負(fù)責(zé)肩外展，前束和后束功能剛好相反，互為拮抗肌。

由于三角肌各個(gè)束的功能各不相同，因此在做肩部訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要針對(duì)三角肌的前中后束安排不同的訓(xùn)練動(dòng)作，從而達(dá)到整體三角肌肌肉增長(zhǎng)的效果。

三角肌的另一個(gè)特點(diǎn)是其屬于羽狀肌，所謂羽狀肌指的是肌纖維排列像羽毛一樣的肌肉，其特點(diǎn)是肌肉較薄但是覆蓋面積較大，這樣的肌肉在訓(xùn)練上不大能夠承受較大的訓(xùn)練重量，但是肌肉耐力會(huì)比較好，所以對(duì)三角肌的訓(xùn)練建議以輕重量多次數(shù)和多組數(shù)的訓(xùn)練來進(jìn)行鍛煉，從而積累足夠高的訓(xùn)練容量（重量*次數(shù)*組數(shù)），達(dá)到提升三角肌整體肌肉水平的目的。

在三角肌的訓(xùn)練計(jì)劃安排上，我的建議是先進(jìn)行針對(duì)整體三角肌的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)閺?fù)合訓(xùn)練動(dòng)作往往可以使用很大的訓(xùn)練重量，且整體三角肌的前中后束都會(huì)參與動(dòng)作發(fā)力，可以給與各部分肌纖維很強(qiáng)的刺激負(fù)荷，并且讓部分協(xié)同肌肉預(yù)力竭，為后面孤立訓(xùn)練前中后束做好準(zhǔn)備。

在做完復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作后，我們可以將最薄弱的那一部分的三角肌訓(xùn)練放在計(jì)劃的前面，比如大多數(shù)人的后束往往都比中束和前束薄弱，我們就可以先進(jìn)行后束的訓(xùn)練，這樣能夠讓薄弱的部位獲得更強(qiáng)的刺激，獲得更好的提升效果，也能更快地趕上其他部位的肌肉水平。

在了解了三角肌的生理構(gòu)造和功能，以及訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)方法后，我們可以來看看三角肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

三角肌的訓(xùn)練動(dòng)作

一、整體三角肌訓(xùn)練動(dòng)作

1、實(shí)力舉（站姿推舉）

• 建議使用深蹲架輔助進(jìn)行訓(xùn)練，面對(duì)杠鈴桿正中站立，雙手握住杠鈴，用掌根托住杠鈴桿，雙手握距與肩同寬，大臂緊貼軀干，小臂和地面垂直，讓杠鈴處于胸口鎖骨高度；
• 頂起杠鈴桿，完成出桿，核心收緊，保持身體筆直，雙腳站距與肩同寬，腳尖朝向正前方；
• 發(fā)力將杠鈴沿面部前側(cè)向頭頂正上方推舉，直至手臂伸直為止，在頂峰感受肩膀向上頂?shù)母杏X；
• 維持1秒左右，然后勻速緩慢地將杠鈴沿面部前側(cè)下放至鎖骨高度。

實(shí)力舉也叫站姿推舉，是一個(gè)整體三角肌發(fā)力收縮的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，能夠體現(xiàn)我們?cè)诖怪狈较虻牧α克健?/p>

實(shí)力舉是一個(gè)能夠使用最大訓(xùn)練重量對(duì)三角肌進(jìn)行刺激的動(dòng)作，能夠讓三角肌的前中后束都受到很強(qiáng)的鍛煉效果，也是我個(gè)人十分喜歡的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，如果你想要飽滿的三角肌，實(shí)力舉是一個(gè)不能錯(cuò)過的訓(xùn)練動(dòng)作。

我們做實(shí)力舉的時(shí)候，一定要確保全程繃緊核心，不要讓腰部反弓來借力完成推舉動(dòng)作，否則的劃很容易對(duì)腰椎產(chǎn)生不必要的壓力。

2、阿諾德推舉

• 將啞鈴凳椅背調(diào)整至90度，采取坐姿，背部緊靠椅背，肩胛骨下沉，胸部微微挺起；
• 雙手各握一個(gè)啞鈴，合攏置于面部前方，掌心朝向面部，此時(shí)小臂相觸碰和地面垂直，大臂接近平行于地面，肘關(guān)節(jié)朝向身體前方；
• 保持大臂和地面平行向兩側(cè)打開，至大臂完全打開，肘部朝向身體兩側(cè)，發(fā)力將啞鈴向頭頂上方推舉，至手臂伸直為止；
• 勻速緩慢地向身體兩側(cè)下放啞鈴，至大臂和地面平行，然后合攏大臂至初始位置。

阿諾德推舉得名于阿諾德·施瓦辛格，這個(gè)動(dòng)作結(jié)合了側(cè)平舉和向上推舉，能夠刺激到我們整體德三角肌，對(duì)于前束和中束的鍛煉效果特別強(qiáng)烈。

我們?cè)谧霭⒅Z德推舉的時(shí)候，一定要確保動(dòng)作的速率，全程勻速緩慢，保持對(duì)肌肉的控制，哪怕使用很輕的啞鈴，很快也能感受到肩部肌肉的酸脹感。

需要注意的是，在動(dòng)作過程中，我們的大臂最低也要和地面平行，有的時(shí)候因?yàn)榧绮考∪鉄o力，會(huì)讓我們下沉大臂貼緊軀干，這樣會(huì)很大程度地影響我們的訓(xùn)練效果。

二、三角肌后束訓(xùn)練動(dòng)作

1、俯身杠鈴提拉

• 將啞鈴凳調(diào)整至30度左右的幅度，身體俯身趴在啞鈴凳上；
• 雙手握住杠鈴，握距寬于肩膀，確保動(dòng)作最高點(diǎn)的時(shí)候小臂和地面垂直；
• 大臂打開，肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，發(fā)力將杠鈴向胸口提拉’
• 至大臂和地面平行為止，在頂峰感受三角肌后束的發(fā)力感覺，然后勻速緩慢地下放杠鈴至初始位置。

俯身杠鈴提拉是一個(gè)在健身房比較少見的訓(xùn)練動(dòng)作，但是能夠很好地刺激我們的三角肌后束，對(duì)于上背部的菱形肌、中下斜方肌和肩袖肌群也有不錯(cuò)的刺激效果。

我們?cè)谧龈┥砀茆徧崂臅r(shí)候，一定要確保打開大臂，這樣能夠最大限度地讓肩關(guān)節(jié)進(jìn)行水平伸，從而達(dá)到刺激三角肌后束的目的，如果我們沒有打開大臂，就很容易變成一個(gè)類似劃船的訓(xùn)練動(dòng)作，背闊肌會(huì)更多地參與動(dòng)作的發(fā)力過程，而背闊肌的力量是遠(yuǎn)大于三角肌后束的，這樣對(duì)三角肌的刺激會(huì)變得微乎其微。

2、龍門架繩索面拉

• 面對(duì)龍門架站立，將鋼索調(diào)整至最低點(diǎn)，握把換成繩索；
• 身體保持正直，距離龍門架2步左右的距離，雙手握住繩索兩端，保持鋼線緊繃；
• 大臂向上抬起，雙手將繩索拉向面部，至繩索兩端位于頭部?jī)蓚?cè)，肘關(guān)節(jié)高于肩關(guān)節(jié)；
• 在頂峰感受三角肌后束的擠壓感，然后勻速地下放繩索至初始位置。

龍門架繩索面拉是一個(gè)非常好的三角肌后束的訓(xùn)練動(dòng)作，通過肩關(guān)節(jié)的外旋，達(dá)到鍛煉三角肌后束的目的，還能夠?qū)缧浼∪浩鸬胶軓?qiáng)的鍛煉效果。

需要注意的是，我們?cè)谧雒胬臅r(shí)候，一定要確保大臂向上抬，肘關(guān)節(jié)高于肩關(guān)節(jié)，這樣才能夠讓肩關(guān)節(jié)充分外旋，否則的話很大程度會(huì)變成一個(gè)上斜方肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

三、三角肌中束訓(xùn)練動(dòng)作

1、站姿杠鈴提拉

• 采取站姿，身體保持正直，雙手握住杠鈴，握距寬于肩膀，手臂伸直自然下垂，讓杠鈴處于髖關(guān)節(jié)前側(cè)；
• 大臂微微內(nèi)旋，讓肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，抬起大臂向上提拉杠鈴；
• 提拉至肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)等高，大臂和地面平行為止，感受三角肌中束的發(fā)力感覺，然后勻速下放杠鈴至初始位置。

站姿杠鈴提拉能夠讓我們使用較大的訓(xùn)練重量來刺激三角肌中束，有很好的發(fā)力感覺，一組做下來馬上就能感受到三角肌中束充血的泵感。

不過由于站姿杠鈴提拉會(huì)讓我們肩關(guān)節(jié)在內(nèi)旋的基礎(chǔ)上進(jìn)行外展，會(huì)減少肩峰下空隙，容易造成肩關(guān)節(jié)的韌帶、軟骨和關(guān)節(jié)摩擦，這樣會(huì)引起肩峰撞擊癥，不利于肩關(guān)節(jié)的健康。所以我們?cè)谧稣咀烁茆徧崂臅r(shí)候一定要確保雙手握距寬于肩膀，提拉的幅度也不要讓肘部超過肩關(guān)節(jié)的高度，我們也可以使用啞鈴或者龍門架繩索來替代杠鈴做提拉動(dòng)作，能夠增加我們肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，減少傷病的可能。

2、站姿側(cè)平舉

• 采取站姿，身體保持正直，雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴處于身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)；
• 肘關(guān)節(jié)鎖死，讓手臂接近筆直，向兩側(cè)抬起大臂，帶動(dòng)啞鈴做側(cè)平舉動(dòng)作；
• 至大臂和地面平行為止，在頂峰感受三角肌中束發(fā)力的感覺，然后勻速下放啞鈴至接近初始位置，在保持三角肌中束緊張的情況下做下一個(gè)側(cè)平舉動(dòng)作。

站姿側(cè)平舉是一個(gè)針對(duì)三角肌中束孤立訓(xùn)練的動(dòng)作，是一個(gè)能夠充分感受三角肌中束發(fā)力的訓(xùn)練動(dòng)作，由于三角肌中束是最典型的羽狀肌，所以建議無論使用多大的訓(xùn)練重量，每一組都要盡可能地做到力竭為止，這樣訓(xùn)練效果才會(huì)更好。

我們?cè)谧稣咀藗?cè)平舉的時(shí)候，可以內(nèi)旋手臂，這樣在動(dòng)作過程中，小拇指始終高于大拇指，會(huì)讓三角肌中束的發(fā)力更為充分。

三、三角肌前束訓(xùn)練動(dòng)作

1、站姿杠鈴前平舉

• 采取站姿，身體保持正直，雙手以反手的握法握住杠鈴，握距與肩同寬，手臂伸直自然下垂，讓杠鈴處于髖部前方，掌心朝身體前方；
  

• 核心繃緊，保持身體穩(wěn)定，保持手臂伸直，向正前方抬起手臂，帶動(dòng)杠鈴做前平舉動(dòng)作；
  

• 舉至手臂和地面平行為止，在頂峰維持1秒左右，然后下放杠鈴至接近初始位置，在保持三角肌前束緊張的情況下，做下一個(gè)前平舉動(dòng)作。
  

杠鈴前平舉是一個(gè)三角肌前束的訓(xùn)練動(dòng)作，也能輕微刺激到我們的上胸肌。

我們做杠鈴前平舉的時(shí)候要注意動(dòng)作的幅度，不要讓手臂向上舉過水平高度，當(dāng)我們手臂上舉高過肩膀高度的時(shí)候，三角肌前束的發(fā)力就會(huì)大幅減弱，變成以中下斜方肌為主的訓(xùn)練動(dòng)作了，所以我們做杠鈴前平舉的時(shí)候只要舉到水平即可。

2、杠鈴片胸前推舉

• 身體保持正直，雙手托住杠鈴片，置于胸前胸口的高度，大臂夾緊緊貼軀干；
  

• 發(fā)力將杠鈴片向上方推舉，至推到最高點(diǎn)肩關(guān)節(jié)無法進(jìn)一步屈曲，手臂接近伸直為止；
  

• 勻速下放杠鈴片至初始位置。